특정 운동은 당신을 충전합니다! 하지만 모든 운동이 모든 사람에게 적합한가요? 노인으로서 당신에게 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 이것은 몇 가지 중요한 질문입니다. 그리고 우리는 답을 얻었습니다! 노인을 위한 최고의 운동 10가지를 알아보세요.
노인을 위한 규칙적인 운동 루틴의 이점은 무엇입니까?
최소한 신체 활동을 조금이라도 하는 것이 아예 하지 않는 것보다 낫습니다. 신체 활동을 많이 할수록 건강해질 것입니다. 신체 활동의 이점은 다음과 같습니다.
- 이는 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 건강 상태를 예방하고 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 신체 활동은 엔돌핀을 방출합니다. 이것은 정신 건강을 향상시키는 행복 호르몬입니다.
- 운동은 힘, 유연성, 균형을 향상시킵니다. 따라서 낙상의 위험을 최소화합니다.
- 많은 노인들이 친구들과 단체로 산책을 하거나 조깅을 합니다. 이는 외로움을 줄이고 사회적 안녕을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 규칙적인 운동은 뇌 기능과 정신 능력(인지 기능)을 향상시킵니다. 그러면 치매 발병 위험이 낮아집니다.
노인들을 위한 최고의 운동 10가지
노인들에게 유익한 운동 목록은 다음과 같습니다.
1. 걷기
걷기는 누구에게나, 특히 노인들에게 삶의 일부가 될 수 있는 가장 단순하고 가장 쉬운 운동일 것입니다. 일반적으로 하루 10,000걸음이 건강한 목표로 간주됩니다. 하지만 개인의 건강 상태와 능력에 따라 거리와 걸음 목표가 다릅니다. 그룹 활동으로 수행하면 사회적 웰빙도 향상됩니다. 게다가 걷기는 근육 강화에도 도움이 된다.
2. 사이클링
자전거 타기는 노인들에게 많은 이점을 제공하는 훌륭한 심장 강화 운동입니다. 자전거 타기는 실외 자전거나 고정식 자전거를 이용해 할 수 있습니다. 이는 대퇴사두근과 햄스트링을 포함한 여러 근육 그룹을 포함하며 심장과 폐로의 혈류를 증가시킵니다. 충격이 적은 운동입니다. 이 운동은 관절과 근육에 더 부드러운 운동이며 특히 관절 이나 근육통이나 기능 장애가 있는 경우에 적합합니다 .
3. 수영
수영은 건강을 유지하고 활동적이며 몰입도를 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 사이클링과 마찬가지로 관절과 근육의 무게를 덜어주는 또 다른 충격이 적은 운동이므로 관절과 근육통이 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다. 또한, 심장과 폐로 가는 혈류를 증가시키는 심혈관 운동입니다. 수영은 또한 뇌에 긍정적인 영향을 미치며 기억력, 기분 및 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 필라테스
필라테스는 좀 더 부드러운 운동입니다. 오랫동안 운동을 하지 않았고 운동 루틴을 다시 시작하고 싶다면 필라테스가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 필라테스는 강한 코어 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 향상된 안정성과 균형을 제공합니다.
고관절이나 무릎 치환술 후 재활을 위한 훌륭한 방법입니다. 또한 더 나은 균형, 개선된 자세, 관절 안정성, 신체 인식, 힘 및 유연성을 갖는 데 도움이 됩니다.
5. 저항 밴드 운동
저항 운동이나 근력 운동은 근력과 지구력을 향상시킵니다. 저항 밴드는 가격이 저렴하고 휴대가 간편하며 신체의 모든 부위를 운동하는 데 유용한 강력한 탄성 밴드입니다. 따라서 노인들에게 적합한 근력 운동 운동 옵션입니다. 근력, 지구력, 유연성, 체력을 높이는 데 도움이 됩니다.
6. 스쿼트
스쿼트는 노인들이 근육량을 늘리고 다리에 힘을 주는 훌륭한 운동입니다. 등 근육을 강화하고 종아리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되며 부상을 예방하고 다른 운동 중에 성능을 향상시킵니다. 그러나 노인들은 무릎 관절(관절염이 흔히 발생하는 부위)에 추가적인 부담을 주는 딥 스쿼트를 피해야 합니다.
7. 팔 무게
팔 웨이트는 근력 훈련을 위한 좋은 방법입니다. 당뇨병, 골다공증, 허리 통증 증상 완화에 도움이 됩니다 . 덤벨 운동은 근력 강화에 탁월한 방법입니다. 근육 그룹을 분리하고 훈련하여 근육을 강화하는 동시에 균형과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
8. 규칙적인 스트레칭
사람은 나이가 들수록 신체 기능이 느려지는 경향이 있습니다. 좋은 스트레칭 루틴은 근육 유연성과 운동 범위를 높이는 데 도움이 됩니다. 자세, 균형 및 조정력을 향상시킵니다. 노인들은 일주일에 이틀 이상 최소 10분 동안 주요 근육을 스트레칭해야 합니다.
9. 요가
특히 노인들을 위한 비전통적인 선택으로 의자 요가는 노인들 사이에서 서서히 인기를 얻고 있습니다. 요가 매트에 앉거나 누워 있기가 어려운 이동성 문제와 균형 문제가 있는 사람들에게 더 적합합니다. 여기에서는 의자에 앉아 여러 가지 요가 자세를 수행합니다.
10. 태극권
태극권은 아시아 전통에 뿌리를 둔 심신 운동입니다. 무술, 철학, 한의학을 결합한 것입니다. 일반적으로 가장 건강을 증진시키는 피트니스 형태 중 하나로 인식되며, 이는 상당한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 균형감 향상, 면역력 강화, 인지력 향상에 도움이 됩니다. 노인들에게 좋은 운동 형태입니다.
하지 말아야 할 것!
노인에게 적합하지 않은 특정 유형의 운동이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 장거리 달리기
- 데드리프트
- 벤치 프레스
- 레그프레스
- 고강도 인터벌 트레이닝
- 복부 크런치
- 덤벨이나 웨이트를 이용한 스쿼트
주의할 점
피트니스 여행을 시작할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 적절한 옷차림 : 올바른 옷과 올바른 신발을 착용하면 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.
- 천천히 시작하세요. 첫날부터 고강도 운동을 시도하지 마세요. 천천히 시작하고 점차적으로 운동 강도를 높이세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 통증, 복부 불쾌감, 심장 박동 증가 또는 현기증이 발생하는 경우 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
자주 묻는 질문
노인들에게는 어느 정도의 신체 활동이 필요합니까?
일반적으로 일주일에 5일 이상 매번 최소 30분씩 운동해야 합니다. 다만, 이는 본인의 체력과 역량에 따라 달라질 수 있습니다.
운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
이른 아침은 노인들에게 운동하기에 가장 좋은 시간이다. 이는 정신 건강을 개선하고 기분을 높이는 데 도움이 됩니다.
나는 여러 질병으로 인해 약물 치료를 받고 있습니다. 운동은 나에게 안전한가요?
장기간 건강 문제가 있거나 약을 복용 중인 경우에도 운동을 수행할 수 있습니다. 운동은 건강을 더 잘 관리하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동하기 전에 어떤 예방 조치를 취해야 하는지, 어떤 종류의 운동이 자신에게 가장 적합한지 의사와 상담하세요.
운동 전 언제 음식을 섭취해야 하나요?
운동 루틴을 시작하기 최소 30분 전에 작은 간식을 먹는 것이 항상 더 좋습니다. 식사를 제대로 마쳤다면 일상 생활을 시작하기 전에 최소한 한 두 시간 정도 기다려야 합니다. 운동 전 식사는 소화하기 쉬운 음식인지 확인하세요.
운동 전 준비운동이 필요한가요?
좋은 워밍업은 운동을 위해 몸을 준비시킵니다. 부상의 위험을 예방하고 유연성을 향상시킵니다. 그러므로 운동을 시작하기 전에 항상 준비운동을 하십시오.
