정기적으로 운동하면 체중 감량이나 건강해 보이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적인 건강상의 이점도 제공합니다. 당신이 초보자이거나 체중 감량을 위해 다양한 운동 루틴을 수행하고 싶다면 이 글이 당신을 위한 것입니다. 체중 감량을 위한 10가지 최고의 운동을 미리 읽어보세요.
체중 감량을 위한 10가지 효과적인 운동 목록
다음은 체중 감량에 가장 효과적인 몇 가지 운동 목록입니다.
1) 줌바
줌바(Zumba)는 인터벌 트레이닝 운동의 한 종류입니다. Zumba 레슨은 심박수와 심장 지구력을 높이기 위해 고강도 댄스 단계와 저강도 댄스 단계를 번갈아 진행합니다. 필요하다면 조심스럽게 시작하거나, 몸이 괜찮다면 원하는 만큼 춤을 춰도 됩니다. 단순히 음악에 맞춰 몸을 움직이는 것을 좋아한다면 Zumba가 당신을 위한 것입니다. 활동적이지 않았거나 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우 수업에 등록하기 전에 Zumba가 귀하에게 적합한지 의사와 상담하세요. 또한 필요한 경우 적절한 조치를 취할 수 있도록 수업 전에 체력 수준과 건강 문제를 교사에게 알려야 합니다. 무릎이나 허리에 문제가 있거나 관절염이 있는 경우 충격이 큰 운동을 피하십시오.
2) 히트
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 장비를 사용하지 않고 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 체중 감량 운동 중 하나입니다. 칼로리 소모와 신진대사 촉진에 도움을 줍니다. 이 활동을 수행하면 지방 연소 가능성이 빠르게 높아질 수 있습니다. 결과적으로 20분 정도 정기적으로 HIIT를 연습하면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 부상을 당한 사람, 임신 중인 사람, 건강이 좋지 않은 사람, 출산 후 첫 3~6개월 이내의 사람, 기타 질병이 있는 사람은 HIIT를 피해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
3) 산책하러 가세요
걷기는 가장 효과적인 지방 연소 운동 중 하나로 간주됩니다. 걷기는 초보자가 좋은 건강을 향한 여정을 시작하는 좋은 방법입니다. 헤드폰을 착용하고, 좋아하는 팟캐스트를 듣고, 산책을 해보세요! 더 편안해지면 걷기 세션의 길이를 늘릴 수 있습니다. 걷기를 통해 사람들은 장비를 사용하지 않고도 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심 시간에 산책을 하거나, 전화 통화를 하면서 걷는 등의 운동을 하면 더욱 효과적인 운동이 될 수 있습니다.
4) 역기 들기
웨이트 트레이닝은 체중 감량을 위해 운동을 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. Harvard Health에 따르면, 70kg의 사람이 30분간 근력 운동을 하면 약 112칼로리를 태울 수 있다고 합니다. 웨이트 트레이닝은 휴식 대사율(RMR)과 관련된 근력과 근육 성장을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식 중에 소모되는 칼로리의 양을 RMR이라고 합니다. 또 다른 연구에 따르면 휴식 중 신진대사는 역도 후 최대 38시간 동안 상승된 상태로 유지될 수 있습니다. 결과적으로 대사율이 향상된다는 것은 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
5) 도요가
이러한 유형의 운동에는 신체 운동과 명상이 모두 포함됩니다. 힘든 하루를 보낸 후 요가는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 마음챙김 능력도 향상시켜 줍니다. 올바른 식이 요법 및 기타 운동과 결합된 정기적인 요가 세션은 상당한 체중 감소와 BMI 감소를 가져올 수 있습니다. Ashtanga 및 Vinyasa 요가 기술은 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다. 요가는 집이나 피트니스 센터에서 전문 강사와 함께 수련할 수 있습니다.
요가는 또한 신진대사 속도를 높이고 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 마음챙김과 스트레스 감소는 행동 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
6) 달리기
또 다른 유용한 체중 감량 운동은 조깅입니다. 정기적인 조깅이나 달리기는 상당한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이는 위험한 내장 지방(때때로 뱃살이라고도 함)을 태우는 데 도움이 됩니다. 내장지방은 내장기관을 손상시키고 심장병, 당뇨병 등 만성질환의 원인이 됩니다. 처음에는 20~30분 정도 조깅이나 달리기를 하면 점차 효과를 보는 데 도움이 됩니다. 무릎 통증이 나타나면 잔디와 같은 평평한 표면에서 조깅이나 달리기를 해보세요.
7) 수영하러 가세요
체중 감량에 좋은 또 다른 운동은 수영이다. Harvard Health에 따르면, 70kg의 사람이 30분 동안 수영하면 약 233칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 다양한 수영 기술의 체중 감량 효과는 다양합니다. 예를 들어, 배영은 70kg의 사람이 289칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 30분간의 접영과 평영은 각각 372칼로리와 409칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 수영은 칼로리 소모 외에도 몸을 단련하고 주요 근육 그룹(팔, 다리, 둔근 및 엉덩이)의 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동은 관절 문제나 부상이 있는 사람들의 체중 감량을 위한 더 견딜 수 있는 옵션입니다.
8) 줄넘기
줄넘기는 일반적으로 체중 감량 활동으로 간주되지 않지만 의심할 여지 없이 최고의 운동 중 하나입니다. 예를 들어, 72kg의 사람이 30분 동안 줄넘기를 하면 최대 318칼로리를 태울 수 있습니다. 이 운동은 신체의 모든 근육에 작용합니다. 손목에서 로프를 움직일 때 팔과 어깨는 고정된 상태를 유지합니다. 줄넘기는 칼로리 소모, 심혈관 건강, 전반적인 신체 탄력과 조화를 위한 훌륭한 운동입니다.
9) 필라테스 운동
필라테스는 초보자를 위한 가장 간단한 실내 체중 감량 활동 중 하나입니다. 미국 운동 협의회(American Council on exercise)가 실시한 연구에 따르면, 초보자 필라테스 수업 30분은 체중 64kg인 사람이 138칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 고급 등급을 선택하면 동시에 168칼로리를 소모할 수 있습니다. 필라테스는 조깅과 같은 심혈관 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 힘, 균형 및 전반적인 체력을 향상시킵니다.
10) 사이클링
사이클링은 충격이 적고 맞춤화가 가능하기 때문에 체중 감량에 이상적인 운동입니다. 자전거 타기는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 무릎과 햄스트링을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 고강도 사이클링은 지방 감량, 체중 감량, 신진대사 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육 형성에 도움이 되어 휴식 중에도 칼로리 소모가 증가합니다.
