체육관에 가고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 확신이 없는 사람들 중 한 명입니까? 당신은 혼자가 아닙니다! 피트니스 여행을 시작하기 가장 좋은 날은 오늘입니다. 이 기사는 '체육 겁'을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 초보자를 위한 최고의 체육관 운동에 대해 자세히 알아보고 지체 없이 피트니스 여정을 시작하세요.
항상 워밍업 세션으로 시작하세요.
운동의 처음 6~10분은 워밍업에 전념해야 합니다. 워밍업에는 신체의 중심부와 근육 온도를 높이는 데 도움이 되는 가벼운 운동이 포함됩니다.
- 몇 분 동안 걷기와 같은 가벼운 활동으로 시작한 다음 천천히 조깅하는 것으로 진행하십시오. 몇 분 더 지나면 근육 스트레칭으로 전환하십시오.
- 무릎 껴안기, 프랑켄슈타인 운동, 런지 또는 쿼드 스트레칭과 같은 동적 스트레칭을 수행하여 근육 온도와 심장 박동을 높일 수 있습니다.
- 전체 범위에서 자유롭게 움직일 수 있는 단계에 도달하면 사이드 셔플, 스프린트 또는 엉덩이 키커와 같은 더 빠른 동적 스트레칭으로 전환하십시오.
초보자를 위한 최고의 체육관 운동
귀하의 체육관에는 여러 장비/기계가 있을 수 있으며, 첫날에는 모든 장비/기계를 시험해 보고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 하지만 천천히 시작해서 점차적으로 강도를 높이세요. 초보자가 시도해 볼 수 있는 최고의 체육관 운동은 다음과 같습니다.
- 팔굽혀펴기는 상체 발달에 도움이 됩니다. 자신의 능력에 따라 5~10회를 최대 3세트까지 수행하고, 사이에 30~60초의 휴식 시간을 둡니다. 초보자로서 완전한 팔굽혀펴기를 수행하는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 이 경우 무릎을 꿇은 상태에서 팔굽혀펴기를 수행하도록 기술을 수정할 수 있습니다.
- 랫 풀다운은 등 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 자신의 능력에 맞는 중량을 선택하고, 똑바로 앉은 상태에서 천천히 운동하세요. 처음에는 각각 6~10회씩 최대 3세트를 수행하세요.
- 플랫 벤치 덤벨 프레스는 가슴, 복근, 어깨, 삼두근을 키우는 데 도움이 됩니다. 자신에게 편안한 무게를 선택하세요. 각각 5~6회씩 최대 3세트를 수행하세요.
- 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육을 사용합니다. 처음에는 각각 12~15회씩 3세트를 목표로 하세요.
- 케이블 컬은 주로 팔 앞쪽 근육에 작용합니다. 자신의 능력에 따라 편리한 무게를 선택하고 각각 10~12회씩 최대 3세트를 수행하세요.
- 삼두근 푸시다운은 코어, 등, 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 5~6회씩 최대 3세트 수행하세요.
식히는 것을 잊지 마세요
운동 후 몸을 식히는 것은 운동 전 준비운동만큼 중요합니다.
- 심박수 와 혈압을 운동 전 수준으로 낮추고 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다 .
- 주요 운동 후에는 심박수가 거의 정상 수준으로 떨어질 때까지 5분간 천천히 걷기로 전환하세요. 이제 정적 스트레칭 운동으로 전환할 수 있습니다.
- 근육으로의 혈액 공급과 산소 공급은 스트레칭 중에 감소하고 스트레칭 후에는 증가합니다. 이는 근육 회복에 도움이 됩니다.
- 무릎을 가슴에 대는 자세, 기대어 나비 자세, 어린이 자세 등 다양한 활동을 할 수 있습니다. 스트레칭을 10~30초 동안 유지해야 합니다.
- 그리고 스트레칭이 강하더라도 통증이 있어서는 안 된다는 점을 기억하세요.
루틴을 계획할 때 고려해야 할 사항
운동을 본격적으로 시작하기 전에 고려해야 할 사항 목록은 다음과 같습니다.
- 훈련 목표: 운동 루틴은 체중 감량, 근육량 증가, 유연성 및 체력 증가(또는 이러한 목표의 조합)와 같은 목표를 기반으로 계획되어야 합니다.
- 성별: 남성과 여성의 신체 구조는 다양합니다. 따라서 세트 간 운동 강도와 휴식 시간도 다양합니다. 따라서 체육관에서는 여성과 남성이 동일한 운동을 할 수 있지만, 최상의 결과를 얻으려면 성별에 따라 루틴을 계획하고 실행해야 합니다.
- 나이: 연구에 따르면 저항 운동은 노화를 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다. 개인의 능력에 따라 저항력, 작업량, 운동 시간을 맞춤화해야 합니다.
- 빈도: 체육관 방문 빈도도 운동 루틴을 결정합니다.
- 능력: 체력에 따라 저항, 반복 횟수, 세트를 선택해야 합니다. 천천히 시작하여 점차적으로 운동 강도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
운동할 때 주의할 점
체육관에 있는 동안 다음 사항을 명심하십시오.
- 천천히 시작하여 점차적으로 강도와 속도를 높이십시오. 이를 통해 부상을 예방하고 신체가 회복하고 적응할 수 있습니다.
- 운동 세션 중에 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 따라야 할 일반적인 규칙은 운동 중에 숨을 내쉬는 것입니다.
- 수분을 유지하세요. 물병을 들고 운동하는 동안 물을 조금씩 마시십시오. 이는 운동의 이점을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
- 운동 초기에는 근육통을 경험하게 됩니다. 규칙적으로 운동을 계속하다 보면 마음이 편해집니다.
- 부상을 방지하려면 운동 중에 올바른 자세를 유지하십시오.
- 혼란스럽거나 확신이 없다면 주저하지 말고 도움을 구하십시오. 적절한 양의 전문적인 지원이 처음에는 놀라운 결과를 가져올 수 있습니다.
피트니스는 여행이다
처음에는 힘들고 지칠 수도 있습니다. 그냥 포기하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 진언은 계속해서 전진하는 것입니다! 결과를 보려면 정기적으로 꾸준히 운동해야 합니다. 이제 초보자를 위한 최고의 체육관 운동을 알았으니 체육관에 가서 점차적으로 게임을 다음 단계로 끌어올리세요.
