운동할 시간이 충분하지 않다고 느낀 적이 있나요? 글쎄, 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 연구에 따르면, 미국 성인의 절반 이상이 정기적으로 운동할 시간이 충분하지 않습니다. 그래서 우리는 바쁜 사람들에게 딱 맞는 10분 운동을 준비했습니다. 이 운동은 모두 충격이 적고 어디서나 할 수 있는 5가지 운동으로 구성되어 있습니다. 따라서 집에 있든, 직장에 있든, 이동 중이든 언제든지 빠르게 운동할 시간을 찾을 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은 이 운동이 너무 쉬워서 장비가 없어도 할 수 있다는 것입니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 오늘부터 10분 운동을 시작해 보세요!
10분 운동이란?
10분 운동은 짧지만 강렬합니다. 본격적인 운동을 할 시간이 없는 바쁜 사람들에게 완벽한 운동입니다. 또한 하루를 시작하거나 업무를 중단할 수 있는 좋은 방법입니다.
10분 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 장비가 필요하지 않으며 파트너가 있든 없든 할 수 있습니다.
10분 운동에는 여러 가지 유형이 있으며, 자신에게 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동 또는 이 둘을 조합한 운동을 할 수 있습니다.
제가 가장 좋아하는 10분 운동은 다음과 같습니다.
1. 점핑잭
2. 윗몸일으키기
3. 버피
4. 푸시업
5. 스쿼트
6. 런지
7. 판자
8. 5분 HIIT 운동
9. 스탠딩 카프 레이즈
10. 10분 걷기 운동
점핑잭
점핑 잭은 우리 대부분이 인생의 어느 시점에서 해본 고전적인 운동입니다. 간단하고 효과적이며 장비가 필요하지 않아 언제 어디서나 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 그러나 점핑 잭은 단순한 어린 시절의 추억 그 이상입니다. 신체와 정신에 많은 이점을 제공합니다.
점핑 잭이 정규 운동 루틴의 일부가 되어야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
심혈관 건강:
점핑 잭은 유산소 운동의 한 형태로 심박수를 높이고 몸 전체의 혈류를 증가시킵니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
뼈 건강:
점핑 잭의 영향은 뼈의 성장과 밀도를 자극하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 건강한 뼈를 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
체중 감량:
점핑잭은 칼로리를 소모하고 신진대사를 촉진하는 좋은 방법입니다. 이를 운동 루틴에 포함시키면 체중 감량과 신체 구성 개선에 도움이 될 수 있습니다.
조정 및 균형:
점핑 잭의 점핑 동작에는 조정과 균형이 필요하며 이는 전반적인 운동 능력을 향상시키고 낙상 및 기타 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분과 에너지:
운동은 기분과 에너지 수준에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며 점핑 잭도 예외는 아닙니다. 스트레스를 줄이고, 엔돌핀을 증가시키며, 활력과 상쾌함을 느끼게 해줍니다.
윗몸 일으키기
윗몸일으키기는 수십 년 동안 인기를 끌었던 고전적인 운동입니다. 이는 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하며 복근을 탄탄하게 만드는 훌륭한 방법입니다. 윗몸 일으키기는 어디서나 할 수 있고 장비가 필요하지 않으므로 모든 체력 수준에서 접근 가능한 운동입니다.
윗몸일으키기가 정기적인 운동 루틴의 일부가 되어야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
핵심 강도:
윗몸일으키기는 복부 앞쪽으로 이어지는 근육인 복직근을 목표로 합니다. 이 근육은 척추를 안정시키고 자세를 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 코어를 강화하면 전반적인 신체 강도가 향상되고 허리 통증 및 기타 부상의 위험이 줄어듭니다.
향상된 유연성:
윗몸일으키기는 또한 다리를 몸통 쪽으로 가져오는 데 도움이 되는 근육인 고관절 굴근을 사용합니다. 이 근육은 오랫동안 앉아 있으면 팽팽해져서 불편함과 운동 범위 감소로 이어질 수 있습니다. 윗몸일으키기를 하면 이러한 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 되어 전반적인 유연성이 향상됩니다.
복부 톤:
윗몸일으키기는 복부 근육을 탄탄하게 만들어 복부를 더 평평하고 뚜렷하게 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 점 감소(신체의 특정 부위의 지방 감량을 목표로 삼을 수 있다는 생각)는 신화에 불과하다는 점을 유념하는 것이 중요합니다. 탄탄한 복부를 만들기 위해서는 운동과 건강한 식습관이 병행되어야 합니다.
에너지 증가:
운동은 기분과 에너지 수준에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 윗몸일으키기도 예외는 아닙니다. 윗몸일으키기를 하면 스트레스가 줄어들고 엔돌핀이 증가하며 활력과 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
버피
버피는 짧은 시간에 도전적인 운동을 제공할 수 있는 전신 운동입니다. 다음은 버피에 대한 몇 가지 간단한 참고 사항입니다.
● 버피에는 스쿼트, 플랭크, 점프 등의 운동이 조합되어 있습니다.
● 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모할 수 있는 고강도 운동입니다.
● 버피는 반복 횟수나 점프 강도를 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
● 맨몸 운동이므로 장비가 필요하지 않습니다.
● 버피는 코어, 다리, 상체를 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다.
● 사실상 어디에서나 할 수 있으므로 바쁜 일정이나 체육관 이용이 제한된 사람들에게 편리한 운동입니다.
● 부상을 방지하고 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세가 중요합니다. 코어에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 점프할 때 부드럽게 착지하세요.
푸시업
물론입니다. 팔굽혀펴기에 대한 몇 가지 간단한 참고 사항은 다음과 같습니다.
● 팔굽혀펴기는 기구 없이 어디서나 할 수 있는 맨몸 운동입니다.
● 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 등 여러 근육 그룹을 단련하는 복합 운동입니다.
● 팔굽혀펴기는 손 위치, 반복 횟수 또는 강도를 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
● 부상을 방지하고 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세가 중요합니다. 몸을 일직선으로 유지하고, 코어에 힘을 주고, 가슴을 바닥까지 내리세요.
● 팔굽혀펴기는 상체 근력, 자세, 균형을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 운동도 제공합니다.
● 체중 서킷 운동, 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 등 다양한 운동 루틴에 통합할 수 있는 다재다능한 운동입니다.
스쿼트
● 스쿼트는 다리, 둔부, 코어 등 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동입니다.
● 어디에서나 할 수 있는 맨몸 운동이며, 저항력을 높이기 위해 중량을 추가하여 할 수도 있습니다.
● 스쿼트는 스쿼트의 깊이나 사용되는 중량의 양을 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
● 부상을 방지하고 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세가 중요합니다. 가슴을 위로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추십시오.
● 스쿼트는 하체 근력, 이동성, 균형 감각을 향상시키고 칼로리를 소모하며 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
● 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 체중 순환 운동 등 다양한 운동 루틴에 통합할 수 있는 다재다능한 운동입니다.
● 스쿼트는 앉았다 일어섰다 하는 일상적인 동작을 모방한 기능성 운동으로 전반적인 건강과 체력 증진에 좋은 운동입니다.
런지
물론입니다. 런지에 대한 몇 가지 간단한 참고 사항은 다음과 같습니다.
● 런지는 어디서나 할 수 있는 맨몸 운동으로, 저항력을 높이기 위해 무게를 더해 할 수도 있습니다.
● 다리, 둔부, 코어 등 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동입니다.
● 런지는 런지의 깊이나 사용되는 중량의 양을 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
● 부상을 방지하고 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세가 중요합니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 주고 한 발을 앞으로 내딛으면서 뒤쪽 무릎을 땅 쪽으로 낮추세요.
● 런지는 하체 근력, 이동성, 균형을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
● 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 체중 순환 운동 등 다양한 운동 루틴에 통합할 수 있는 다재다능한 운동입니다.
● 런지는 걷기, 계단 오르기 등 일상적인 동작을 모방한 기능성 운동으로 전반적인 건강과 체력 증진에 좋은 운동입니다.
판자
플랭크는 코어 근력, 자세, 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 장비 없이 거의 어디서나 할 수 있으므로 바쁜 일정이나 체육관 이용이 제한된 사람들에게 편리한 운동입니다. 플랭크를 수행하려면 어깨 바로 아래에 손을 놓고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하는 푸시업 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 정해진 시간(보통 30초~1분) 동안 자세를 유지하세요.
플랭크는 아이소메트릭 운동으로 아무런 움직임 없이 정적인 자세를 유지하는 운동입니다. 이는 척추를 지탱하는 근육을 강화시켜 코어 안정성을 향상시키고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
플랭크는 유지 시간이나 팔이나 다리의 위치를 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 예를 들어 한쪽 팔뚝에 얹고 발을 서로 포개는 사이드 플랭크나 손 대신 팔뚝에 얹는 팔뚝 플랭크를 시도할 수 있습니다.
플랭크는 코어 근력을 향상시키는 것 외에도 척추를 지지하는 근육을 강화하고 정렬을 개선하여 자세 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 엉덩이와 다리의 근육을 연결하여 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 루틴에 플랭크를 포함시키는 것은 쉽고 전반적인 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 워밍업 또는 정리 운동 루틴에 추가하거나 하루 종일 몇 세트를 수행하여 빠른 코어 운동을 해보세요.
5분 HIIT 운동
5분 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동은 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 빠르고 효과적인 방법입니다. HIIT 운동에는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 잠시 휴식을 취하거나 저강도 운동을 하는 것이 포함되어 바쁜 일정을 가진 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.
5분 HIIT 운동을 만들려면 버피나 점핑 잭과 같이 여러 근육 그룹을 사용하는 운동을 한두 가지 선택하세요. 각 운동을 20~30초 동안 최대 강도로 수행한 다음 계속 진행하기 전에 10~15초 동안 휴식을 취하세요. 5분 HIIT 운동에 포함할 수 있는 운동의 예로는 점핑 잭, 하이 니, 마운틴 클라이머, 버피, 스쿼트 등이 있습니다. 점프. 이러한 운동은 반복 횟수나 강도를 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 5분 HIIT 운동은 바쁜 하루에 운동을 할 수 있는 좋은 방법이며 장비 없이 거의 어디서나 할 수 있습니다. 부상 예방과 회복 촉진을 위해 운동 시작 전 반드시 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운을 해주세요.
스탠딩 카프 레이즈
서서 하는 종아리 들기 운동은 종아리 뒤쪽 근육인 종아리 근육을 단련하는 운동입니다. 이 운동은 장비 없이 어디서나 할 수 있으므로 종아리 근육을 강화하고 탄탄하게 만들고 싶은 사람들에게 편리한 옵션입니다. 서서 종아리 들기를 수행하려면 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹거나 균형을 잡기 위해 안정된 표면을 잡습니다. 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 발의 볼 위로 올라가 잠시 자세를 유지한 후 발뒤꿈치를 다시 땅으로 내립니다. 세트당 최대 10~15회를 목표로 여러 번 반복하여 운동을 반복하세요.
서서 종아리 들어올리기는 다리 근력, 균형 및 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 또한 다리 아래쪽의 근육과 힘줄을 강화하여 아킬레스 건염 및 종아리 좌상과 같은 일반적인 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 운동의 난이도를 높이려면 덤벨을 잡거나 웨이트 조끼를 착용하여 무게를 추가할 수 있습니다. 또한 한 번에 한쪽 다리로 운동을 할 수도 있는데, 이는 균형을 개선하고 종아리 근육을 더욱 효과적으로 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 서서 하는 종아리 들어올리기 운동을 운동 루틴에 포함시키면 다리 근력을 향상시키고 종아리를 더욱 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 달리기, 점프 및 기타 스포츠 활동을 위해 강한 종아리 근육이 필요한 운동선수에게 특히 유용합니다.
10분 걷기 운동
10분 걷기 운동은 시간이 부족할 때 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 근력과 탄력을 높이며 기분과 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 저충격 운동입니다.
10분 걷기 운동을 만들려면 먼저 2~3분 동안 적당한 속도로 걷기로 근육을 풀어주세요. 그런 다음 팔을 휘두르고 긴 보폭을 내는 데 집중하면서 4~5분 동안 빠르게 걷기로 속도를 높여 운동 강도를 높이세요. 4~5분 동안 빠르게 걷고 나면 다시 2~3분 동안 적당한 속도로 속도를 줄여 몸을 식히고 심박수가 정상으로 돌아오도록 하세요. 쿨다운 단계에서는 심호흡에 집중하여 몸이 점차 휴식 상태로 돌아가도록 하세요.
10분 걷기 운동에 다양성을 더하려면 30초~1분 동안 빠른 속도로 걷고, 30초~1분 동안 적당한 속도로 천천히 걷고, 여러 라운드.
걷기 운동을 위해서는 편안한 신발과 복장을 착용하고 운동 전후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 10분 걷기 운동은 운동할 시간이 제한되어 있더라도 건강과 체력을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
